900 TL ve üzeri siparişlerinizde KARGO BEDAVA
Kilo Vermek İçin Bisiklete binme: En İyi 5 İpucumuz
Bisikletiniz en iyi kilo verme araçlarınızdan biridir, bisiklet sürerken formda kalmanın ve fazla vücut yağını nasıl atmanın yolları burada.
Birçokları için bisiklete binmek, işe gidip gelmek ve/veya eğlenceli bir eğlencedir. Ancak bir döngüye girmek aynı zamanda formda kalmanın ve fazla vücut yağını kaybetmenin harika bir yoludur. İster işe bisikletle gidiyor olun, ister hafta sonları parkta dolaşın veya spor salonunda egzersiz bisikleti kullanın, bisiklete binmenin sağlığa faydaları açıktır. Araştırma, özellikle açık hava egzersizinin zihinsel ve fiziksel faydalarını araştırdı. Bir bisiklete erişiminiz varsa, oraya çıkıp bir gezintiye çıkmanızı engelleyen çok az şey var. Bununla birlikte, kilo verme hedefini göz önünde bulundurarak bisiklet sürerken göz önünde bulundurulması gereken bazı şeyler var, bu yüzden bu sağlık merkezi makalesinde en iyi 5 ipucumuzu bir araya getirdik.
1. Daha uzun ve daha kısa döngüler
Daha yavaş bir hızda daha uzun döngüler yapmak biraz kalori yakmasına rağmen, bu yaklaşım kalp atış hızını artıran ve daha fazla kas gücü kullanan daha yoğun, daha kısa döngüler kadar etkili değildir. Hedefiniz kilo vermekse, hızlı sonuçlar için yalnızca daha uzun, yavaş tempolu sürüşlere güvenmeyin; daha kısa bisiklet turları da zamanınızı daha verimli kullanır ve içinde bulunduğunuz haftaya daha kolay yerleşir.
Bisikletinizde geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkarmanın en iyi yöntemlerinden biri de aralıklarla yapmaktır. Aralıklar, yalnızca kısa sprintler veya toparlanma dönemleriyle dönüşümlü olarak daha hızlı bisiklete binme setleridir. Örneğin, 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı gidebilir ve ardından 5 ila 10 kez herhangi bir yerde tekrarlamadan önce toparlanmak için 1 dakika boyunca kolay bir viteste yavaş bir tempoda bisiklete binebilirsiniz. Ayrıca, gerçek eğimlerle veya direncinizi artırarak spor salonunda bunu tekrarlayarak yoğunluğu artırmak için sürüşünüze tepeleri dahil etmek isteyebilirsiniz.
Bununla birlikte, yapabileceğinizi düşündüğünüz şeyle başlayın ve daha yavaş, daha uzun döngüler yapmak sizin için daha keyifliyse, ivme kazanmaya ve bir alışkanlık oluşturmaya devam etmeniz daha olasıdır. Bisiklet antrenmanınızdan korkmak istemezsiniz, bu nedenle yavaş başlamanın ve daha rahat olduğunuzda gelecekteki sürüşlerde yoğunluğu artırıp oluşturamayacağınızı görmenin zararı yoktur. Egzersizinizden keyif almak, bu pozitif rutini sürdürmenin anahtarıdır.
2. İşe gidiş gelişinizi kullanın
Bize göre bisiklet, işe gitmenin en tatmin edici yöntemlerinden biridir. Sadece daha kısa bir yolculuğu tamamlamanın hızlı bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda yakıttan veya otobüs ve tren ücretlerinden tasarruf etmenizi de sağlar. En önemlisi, düzenli olarak egzersiz yapmak ve formda kalmak için harika bir yoldur. İşe gidip gelmeniz gerekli olduğu için (evden çalışmadığınız sürece!), bir döngüye gidip gitmemeniz gerektiğine dair karar verme süreci denklemden çıkarılır, bu nedenle aktif olmak ve yakında olacak bir alışkanlık oluşturmaya başlamak daha kolaydır. ikinci doğa haline gelir. NHS, haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersizi önerir, yani hafta içi her yöne 15 dakika gidip gelirseniz, yalnızca işe gidip gelmenizle minimum hedefinize ulaşırsınız!
3. Tüketiminizi kontrol edin
Bir saatten fazla bisiklet sürmediğiniz sürece, döngünüz sırasında su dışında herhangi bir şey yemeniz veya içmeniz pek olası değildir. Cazip olabilir, ancak yolculuğunuza tamamen boş bir mideyle başlamadığınızı varsayarsak, fazladan karbonhidratlara aşırı yüklenmek gerekli değildir. Sürüşünüzü bitirdikten sonra, toparlanmayı hızlandırmak ve yorgunluktan kaçınmak için yeniden şarj etmek için biraz yemek yemeniz önemlidir. Yakıt ikmali için ne yediğiniz önemlidir; yumurta, tavuk veya tofu gibi yağsız proteinlere ve tam tahıllı pirinç, makarna veya tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlara odaklanın. Abur cubur gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler yemekten kaçının, çünkü enerjideki herhangi bir artış, karmaşık karbonhidratlara kıyasla kısa ömürlü olacak ve yakında tekrar acıkmış hissedeceksiniz.
Diyetinize bir bütün olarak bakmak ve sağlıksız ve yüksek kalorili gıdaların alımını azaltmak da önemlidir. Kurabiye veya çikolata gibi yiyeceklerde yüksek oranda kalori yoğun ilave şeker bulunur, bu nedenle tatlı bir atıştırmalık arıyorsanız, bunun yerine doğal olarak oluşan şekerler içeren meyve ve sebzeleri deneyin. Ucuz fast food gibi abur cuburlarda doymuş yağ oranı yüksektir ve bunların düzenli tüketimi atardamarlarınızdaki kolesterol seviyelerini artırırken vücut yağını da artıracaktır. Bunlar düzenli olarak yemek için uygun yiyecekler olmasa da, onları diyetinizden tamamen çıkarmanızı ve üzerlerine soğuk hindi yemenizi önermiyoruz. Bu yaklaşım, kısa vadede iştahınızı artırabilir ve sağlıksız bir şekilde aşırı yemeye yol açabilir. Ayrıca, en sevdiğiniz yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak mutluluğunuzu etkiliyorsa,
Son yemek ipucumuz, doymadan yemeyi bırakmaktır. Mide, yemeyi bırakmamız gerektiğini bize bildirmek için tokluk hormonlarının salınımı yoluyla beyinle iletişim kurar, ancak bu mesaj ne kadar hızlı yediğinize bağlı olarak gecikebilir. Araştırmalar, mide dolgunluğu ile tokluk hissi arasındaki gecikmenin 20 dakikaya kadar çıkabileceğini gösteriyor. Bu, özellikle porsiyon boyutlarını fazla hesaplamışsak ve tabaklarımızdaki her şeyi bitirmeye niyetliysek, öğünlerde ihtiyacımız olandan daha fazla yeme eğilimimiz olduğu anlamına gelir. Bununla mücadele etmek için, tamamen doymadan yemeyi bırakmayı deneyin. Birkaç dakika bekleyin ve hala aç hissediyorsanız (acıkmış değil, aslında aç!), yemeye devam edin.
4. Kas kütlesini unutmayın
Kilo kaybı için çalışırken, doğal eğilim, kalori harcamasını en üst düzeye çıkarmak için düşük ila orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmaktır, ancak kas kütlesini korumak veya geliştirmek genellikle göz ardı edilir. Kas, yağdan 3 kat daha fazla kalori kullandığından, daha fazla kas kütlesine sahip olmak yağ kaybını artıracaktır. Tepe tırmanışlarına katılarak veya bir bisiklet makinesinde direnci artırarak bacaklarınızdaki kasları koruduğunuzdan veya geliştirdiğinizden emin olabilirsiniz. Bununla birlikte, üst vücut kasınız tek başına bisiklete binmekten fayda görmeyecektir, bu nedenle bisikletinizi serbest ağırlık kaldırma veya direnç makineleri gibi üst vücut kuvvet egzersizleriyle desteklemelisiniz. Ayrıca bu kas büyümesini desteklemek için yeterli protein tükettiğinizden emin olun.
5. Başlayın!
İşin en zor kısmı topun yuvarlanmasını sağlamak. Enerji eksikliğiniz gibi hissetmek sizi engellememelidir, çünkü egzersizin kendisi size enerji verildiği hissini verir ve her sürüşte ve kaybettiğiniz her poundda, daha fazla enerji kazanırsınız. Vücudunuzun doğal ağrı kesicileri olan bir endorfin patlaması, egzersiz sırasında performans göstermenize ve güçlü kalmanıza yardımcı olur.
Bir rutini kırmak, davranış değişikliğinin en zor aşamasıdır, ancak bir kez rutininize bisiklet sürmeyi yerleştirip bir alışkanlık edindikten sonra, oradan çıkmak ve iki kez düşünmeden yapmak giderek daha kolay hale gelir. Her yolculuk o ilk adımla başlar, o yüzden bir deneyin ve pişman olma ihtimaliniz yok!
