Aralıklı Oruç Yoluyla Nasıl Kilo Verilir?

Günümüzde Aralıklı Oruç Yoluyla Nasıl İdeal Kilo Verilir?

Aralıklı oruç popüler bir diyet trendidir, ancak kilo vermek için bunu nasıl doğru bir şekilde yaparsınız?

Son yıllarda, gün içinde ne zaman yemek yediğinizi kontrol etmeye odaklanan bir diyet şekli olan 'aralıklı oruç' hakkında bir miktar vızıltı fark etmiş olabilirsiniz. Yaklaşımın daha sağlıklı yaşamak isteyenler arasında bir şekilde popüler hale geldiğine şüphe yok, ancak aralıklı orucun kilo kaybı için uzun vadeli etkili bir strateji olabileceğine dair ne kadar kanıt var? Bu makalede, aralıklı orucun kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını veya bunun sadece bir heves olup olmadığını araştırıyoruz ve insanların oruç programlarını yapılandırmak için kullandıkları en popüler yöntemlere göz atıyoruz.

Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan yemek programları için bir şemsiye terimdir. Tüketilen gıdaların miktarlarına ve türlerine odaklanma eğiliminde olan tipik diyet biçimlerinin aksine, IF haftanın hangi günlerini veya günün hangi saatinde yediğinizi kısıtlar. Bu nedenle, bir diyet olmaktan ziyade, IF'ye daha çok bir yeme düzeni olarak bakabilirsiniz. Oruç pratiği, günümüzde birçok dinde yaygın olan insan evrimi boyunca görülebilir, ancak başlangıçta, avcı-toplayıcı atalarımızın günün herhangi bir saatinde gıda kaynaklarına erişimi olmadığı zaman, istemsiz oruç tutma yoluyla görülür. Bu nedenle, aralıklı oruç lehine olan argümanlardan biri, ara sıra atıştırmalıklarla günde 3 öğün yemek yemenin modern Batı rutininden biyolojik olarak daha doğal bir yeme düzenine benzemesidir. ve sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Aralıklı orucun birkaç popüler yöntemi vardır ve IF'nin doğası, ihtiyaçlarınıza en uygun şekilde kolay kişiselleştirmeye izin verir.

Aralıklı oruç kilo vermeye nasıl yardımcı olur?

Kilo kaybı için aralıklı oruç, iyi çalışılmış bir araştırma alanıdır. Belki de IF'nin sahip olduğu en belirgin etki, kalori alımınızı otomatik olarak nasıl azaltabileceğidir. Sadece belirli zamanlarda yemek yemek, gün boyunca muhtemelen daha az bireysel öğün yiyeceğiniz anlamına gelir ve bu nedenle, normal kalori sayınızı o yeme penceresine sıkıştırmanız pek olası değildir. Ek olarak, IF, yağ kaybı oranını artıran bir hormon olan norepinefrin salınımındaki artış gibi kilo kaybına yardımcı olan hormon değişikliklerine yol açabilir. Hormon değişiklikleri, kilo kaybını teşvik eden %14'e varan kısa süreli metabolizma hızı artışından sorumludur. Bu nedenle, IF hem kalori alımını azaltabilir hem de kalori harcamasını artırabilir ve bu nedenle güçlü bir kilo verme aracıdır. Çalışmalar ayrıca aralıklı oruç tutmanın tipik sürekli kalori kısıtlama diyetinden daha az kas kaybına neden olduğunu bulmuştur.

Başka sağlık yararları var mı?

Aralıklı orucun sağlığımız üzerindeki etkilerini araştıran birçok çalışma yapılmıştır ve birçok başka alanda da faydaları olduğu gösterilmiştir.

Tip 2 diyabete karşı koruma - IF, insülin direncini azaltabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve tip 2 diyabet geliştirme şansını azaltabilir.

Enflamasyonu azaltın - bir çalışma, alternatif gün oruç tutmanın, aşırı kilolu yetişkinlerde, özellikle astımı olanlarda inflamasyonda azalmaya yol açtığını buldu.

Kalp hastalığı riskini azaltın - IF "kötü" LDL kolesterolü düşürerek kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir.

Beyin sağlığını iyileştirin - IF, nöronların hayatta kalmasını ve büyümesini düzenleyen beyin hormonu BDNF'nin varlığını artırır. Bu nedenle Alzheimer gibi hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Aralıklı oruç nasıl yapılır

Önerilen çok sayıda IF konfigürasyonu vardır ve hangi yöntemin rutininize en uygun olduğunu ve enerji seviyenizi korurken en önemli hızlı kilo kaybı sonuçlarını ürettiğini bulmak için birkaçını denemeniz gerekebilir. İşte aralıklı oruç tutmanın en popüler beş yöntemi:

16/8 yöntemi

16/8 aralıklı oruç yöntemi, her gün 16 saat oruç tutmayı içerir ve yemek pencereniz 8 saattir. Gün içinde pencerelerin uygulanacağı saatleri siz seçersiniz, ancak bu yöntemi uygulamanın en yaygın yolu sabah kahvaltısını atlamak ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek, örneğin öğlen 12 ile akşam 8 arasında yemek yeme penceresi açmaktır. Bu rutine iki önemli öğün sığdırmak kolaydır, ancak birçok insan üç veya daha fazla öğün yemek yer. Bu, tartışmasız en kolay aralıklı oruç yöntemidir, özellikle de kahvaltıyı atlayan veya sabahın ilerleyen saatlerinde yemek yiyen biriyseniz.

16 saatlik oruç döneminde sadece su, kahve veya sıfır kalorili başka bir içecek içmenize izin verilir. Egzersiz ile birleştirildiğinde, bu yöntemin kas kütlesini korurken yağ kütlesini azalttığı gösterilmiştir. 16/8 yöntemi ne yediğinizi veya kaç kalori alacağınızı dikte etmese de, çok fazla işlenmiş veya yağlı yiyecek yerseniz bu yaklaşım enerjinizi düşük tutabilir, bu nedenle yemek yeme döneminiz boyunca sağlıklı beslenmeye çalışın ve bunu yapmayın. fazla kalori tüketmeyin.

5:2 yöntemi

5:2 yöntemi, haftanın 5 günü normal olarak yediğiniz ve haftanın 2 günü kalori alımınızı kısıtladığınız haftalık olarak döner. Oruç günlerinde tüketilmesi önerilen kalori kadınlar için 500, erkekler için 600 kaloridir. 2 oruç günü, örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri oruç tutmak gibi normal yemek günleri arasında olmak üzere, en yaygın olarak haftaya yayılır. Diyet basittir, tam kalorili günlerde ne zaman veya ne yenileceği konusunda hiçbir kural yoktur ve aşağıdaki Ye Dur Ye yönteminden çok daha kolaydır, ancak düşük kalorili günlerde yine de zorlayıcı olabilir.

Ye Dur Ye yöntemi

Ye Dur Ye yöntemi, haftada bir veya iki kez 24 saatlik bir oruçtan oluşur. Oruç için, bireyler genellikle akşam yemeğinden akşam yemeğine gitmeyi, oruç günü kahvaltı ve öğle yemeğini atlamayı tercih ederler. 16/8 yöntemindeki içeceklerle ilgili aynı kurallar burada da geçerlidir. Kilo kaybı için, oruç tutmadığınız günlerde normalde yediğinizle aynı miktarda yemek yediğinizden emin olun. Bu yöntemi uygulamak daha zor olabilir, ancak 14 veya 16 saatlik bir oruçla başlayıp, daha rahat hale geldikçe pencereyi artırarak kendinizi daha uzun bir oruca rahatlatabilirsiniz.

Spontan öğün atlama

Bu kilo verme yönteminde herhangi bir yapı olmadığı için, bu yaklaşım canınız istediğinde öğün atlamayı içerir. Özellikle aç olmadığınız veya yiyeceğe hemen ulaşamadığınız durumlar olabilir ve bunlar, yaptığınız her şeye uyan kısa bir oruç tutmak için mükemmel zamanlar. Pek çok insan bunu doğal olarak yapar ve mükemmel bir şekilde normal bir şekilde çalışabilir ve bu, oruç tutma alışkanlığını kazanmanın harika bir yoludur, ancak zamanlamalarla ilgili katı kurallar yoktur. Bununla birlikte, madalyonun diğer yüzü, düzenli olarak bir öğünü kolayca atlayabilen biri değilseniz, bu yaklaşım etkili kilo kaybı için yeterli yapıyı sağlamayabilir ve yoksa sonuçlar yavaş olabilir.

Savaşçı Diyeti

Aralıklı oruç için Savaşçı Diyeti, gün boyunca sadece az miktarda çiğ meyve ve sebze yemeyi ve büyük bir akşam yemeği yemeyi içerir. Birçoğu, ertesi gün enerji seviyelerini desteklemek için yeterli miktarda kaloriye sığdırmak için akşamları 4 saatlik bir yemek yeme aralığını tercih eder. Savaşçı Diyeti, hem şölen hem de oruç pencerelerinde işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıdaların tüketimini teşvik eder. Bu popüler bir aralıklı oruç yöntemidir, ancak kısa yemek yeme aralığı birçokları için zor olabilir ve akşamları aşırı tüketim yaygın bir zorluk olabilir.

Aralıklı oruç rutinimi nasıl sürdürebilirim?

Kilo verme süreci nadiren düz yelkenle yapılır, ancak aralıklı oruç tutarken kendinizi iyi hissetme şansınızı artırabilir ve bu ipuçlarının yardımıyla yeme düzeninize bağlı kalabilirsiniz.

Hidratlı kalın - bol su ve bitki çayı gibi diğer kalorisiz içecekler içmek, susuz kalmanıza yardımcı olurken aynı zamanda açlık hissini de azaltır.

Dikkat dağıtıcı şeyler planlayın - açlığınızdan dikkatinizi dağıtmak ve yemek takıntısından kaçınmak için oruç dönemlerinizde sıraya dizilmiş aktiviteler olduğundan emin olun.

Her kaloriyi hesaba katın - yeme planınız oruç saatlerinde düşük kalorili yiyecekler yemeyi içeriyorsa, bol miktarda protein, lif ve sağlıklı yağ içeren yumurta, fındık veya balık gibi besleyici yoğun yiyecekleri seçin.

Yüksek hacimli yiyecekler yiyin - tok tutan ancak kalorisi düşük yiyecekler mükemmel kilo kaybı yiyecekleridir. Patlamış mısır gibi atıştırmalıklar çok az kalori içerir (ancak tuz veya şeker içeriğine dikkat edin!) ve üzüm ve karpuz yüksek su içeriği ve düşük kalorisi ile idealdir.

Cömertçe mevsim yapın - yemeklerinizi bol miktarda sarımsak, soğan, baharat veya sirke ile baharatlamak, kalorileri düşük tutarken birçok lezzeti paketlemenize yardımcı olur. Gerçekten lezzetli yemekler, açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

Başka nasıl kilo verebilirim?

Aralıklı oruç, kilo vermeyi teşvik etmenin harika bir yoludur, ancak diğer kilo verme stratejileriyle birlikte kullanılmalıdır. NHS, her hafta en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz ( bisiklete binme gibi ) veya 75 dakika ( koşma gibi) önermektedir ve egzersiz, kilosu ne olursa olsun herkesin sağlığı için önemlidir. Tükettiğiniz gıda türlerini sadece kilonuz için değil, aynı zamanda genel sağlığınız için de düzenlemek önemlidir. Yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve doymuş yağ ve şeker oranı yüksek olanlar en iyi şekilde azaltılır, çünkü bunlar size besinsel olarak fayda sağlamadan kalori alımını artırma eğilimindedir.

Erken araştırmalar, CBD yağı takviyesinin iştahı azaltarak ve beyaz yağı kahverengi yağa dönüştürerek kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve diyet yapıyorsanız, ancak yine de azaltmak istediğiniz Vücut Maks İndeksi yüksekse, kilo verme tedavisi düşünmek için harika bir seçenektir. Orlistat , Orlos ve Alli gibi tedavilerin, vücudun yiyeceklerden emdiği yağ miktarını azaltarak kilo vermeye yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmıştır. Reçeteli ilaçlar olarak bulunurken, XLS-Medical Max Strength gibi alternatifler reçetesiz olarak mevcuttur. Kilo verme tedavileri hakkında daha fazla bilgi edinmek ve tüm ürün yelpazemizi görüntülemek için aşağıya tıklayın.